心与心知  第八十八期 习得性无助效应：别让“无力感”困住你的人生

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🕘 收藏时间：2025年10月28日

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定义

习得性无助是一个心理学概念，指个体在反复经历失败、惩罚或无法控制的负面事件后，逐渐形成的一种消极、听天由命的心理与行为状态。即便后续情况改变，明明有机会摆脱困境或获得成功，他们也会因“习得”的无力感主动放弃尝试，固执地认为“自己做什么都无法改变结果”，最终陷入“不行动→更无助→更不行动”的恶性循环。

1967 年，三位宾夕法尼亚大学的心理学研究者（其中包括习得性无助概念的提出者 —— 著名心理学家马丁・塞利格曼），通过动物实验首次清晰揭示了这一现象，实验过程与结果极具代表性。他们找到一批狗，将其分为三组进行前期处理：

第一组：仅被拴住，无额外刺激

第二组：被拴住并接受电击，但狗可以通过触碰特定机关自主停止电击（拥有“掌控权”）

第三组：被拴住并接受电击，但电击完全无法通过自身行为停止或反抗（彻底失去“掌控权”）

后续，研究者将所有狗放入一个特殊装置 —— 一个大铁笼，中间用挡板分隔成两块区域，一侧通电、一侧断电，也就是说，只要狗跳过挡板，就能立刻免受电击之苦。

实验开始后，当笼子通电，三组狗的反应差异显著：

第一组和第二组的狗，大部分都能迅速意识到 “跳过挡板可避险”，立刻跃至无电区域；

而第三组曾经历“无法反抗电击”的狗，大多数只在带电区域原地哀嚎、倒地呻吟，完全没有尝试跳过挡板 —— 即便机会就在眼前，它们也因“过去无力改变”的经验，默认“自己做什么都没用”。

塞利格曼随后将实验结果延伸到人类行为：生活中我们常说的“破罐子破摔”“认命了”“这辈子就这样了”“人生没救了”，本质上都是习得性无助的典型表现。

影响

在习得性无助的状态下，人们看待人、事、物的角度会发生明显偏差，这种偏差主要体现在三个方面，最终会一步步瓦解人的行动力：

1.内化问题：面对错误或困境时，第一反应是“都是我的错”，过度自我否定。比如一次工作失误，不会考虑“时间紧张”“信息不全” 等客观因素，反而直接认定“是我能力差，连这点事都做不好”。

2.渗透问题：会把单一事件的负面认知，延伸到生活的其他场景和领域。比如一次公开演讲紧张忘词，就断言“以后不管什么场合，我都会丢人”，进而拒绝所有需要表达的机会。

3.问题永恒化：认定“错误和困境永远无法改变”，把短期挫折当成“终身宿命”。比如一次求职失利，就觉得 “我这辈子都找不到好工作”，从此放弃投递简历、提升技能。

这也是当今热词 “摆烂” 的深层心理诱因之一：在长期经历打压、挫败后，人们因 “习得的无助感” 选择自暴自弃，甚至用“摆烂”自嘲，以此掩盖对“无法改变现状”的绝望。

不过实验中还有一个关键发现：虽然大部分狗在反复电击后会表现出习得性无助，但仍有少数狗，即便不断被电击，也始终不放弃抵抗，无论实验多少次都是如此。这一现象提醒了塞利格曼：一定存在某种机制或方法，能让人抵抗甚至消除习得性无助 —— 而这种积极状态，正是“习得性乐观”。

这也为我们摆脱习得性无助提供了核心思路：习得性乐观不仅仅是“不悲观”，它的本质与“幸福”紧密相关。只有真正感知幸福、建立积极的心理基底，才能培养出稳定的乐观心态，进而拥有面对困难的勇气、主动改变的动力，最终提高执行力。

建议

那么关于变得幸福去变得乐观，有以下几条建议：

1. 宽恕过去，接纳不完美。人无完人，每个人都会犯错。试着把过去的失败看作成长的经验，而不是对自己价值的否定。可以尝试写一封给自己的原谅信，把所有的自责和后悔都写下来，然后告诉自己，从现在开始，要向前看。

2. 期待未来，反驳消极想法。当脑海里出现“我肯定不行”“这事没希望了”这类声音时，不要默认它是对的。而是像侦探一样，找出能反驳它的证据。比如，想想上次你成功完成类似事情的经历，或者找出一个即使微小但能证明你在进步的迹象。

3. 把握眼前，积累小确幸。幸福不是一个遥不可及的大目标，而是由无数个小瞬间组成的。每天花几分钟，记录下三件让你感恩的小事，比如“今天阳光很好”“朋友给我发了个有趣的表情包”“我按时完成了今天的工作”。这些小确幸会像储蓄一样，慢慢积累成你对抗无助感的心理能量。

或许你曾因反复困境陷入习得性无助，但习得性乐观与幸福并非遥不可及。宽恕过往接纳不完美、期待未来多正向暗示、把握当下积感恩，愿你挣脱无力，勇敢行动，活出有力量的人生！

文案 |  24环境1副班长 吴慧轩

编辑 | 网宣部 罗阡瑜

 初审 | 徐熙越

 审核 | 孟淑杭 

终审 | 谢银环

7号艺术家